这几天，2025上海马拉松公布了抽签结果，就在不少跑者感叹“中签上马跟中彩票差不多”时，35万人报名和7.2%的中签率的赛事数据都在传递着一个信息，马拉松赛季又要来了。

尽管国内大部分地区还保持着高温，但是清晨和傍晚已经透出了秋日的凉意，而马路上和操场里的跑者也越来越多。为了备战新的赛季，不少跑者又开始制订各式各样的训练课表。不过，当大部分跑者都关注着如何为比赛积累跑量时，非跑步日的计划安排其实也影响着训练和备战的成败。

当全新的大众路跑赛季临近，美国跑步杂志《Runner’s World》也邀请了美国田径协会（USATF）认证教练杰森菲茨杰拉德（Jason Fitzgerald）和美国运动协会（ACE）认证教练梅利莎肯特（Melissa Kendter）分享了跑者应该如何根据自身情况安排好非跑步日的五大原则和一些误区。

在教练们看来，非跑步日不是跑步训练的“空白期”，而是“蓄力期”，如果跑者懂得根据自己的情况安排好这些容易被忽略的日子，那么，每一个非跑步日都有可能成为突破运动表现平台期的关键之匙。

如何规划非跑步日，先记住这5大核心原则

按照两位资深教练的说法，即便两位跑者每周跑步天数相同，他们非跑步日的安排也可能天差地别。而决定了跑者应该在非跑步日选择“动”还是“静”、进行力量训练还是交叉训练，其实有5个核心原则。

原则一：跑步目标决定非跑步日“优先级”

菲茨杰拉德教练将跑者分为两类：一类是为备赛而训练，力求跑步训练计划极具策略性；另一类则可能每周跑几天，只是为了维持整体健康与体能。

对于有运动表现目标和成绩要求的跑者而言，他们的每一个选择都应服务于跑步训练。这意味着非跑步日需要选择更多的交叉训练来夯实有氧基础，同时避开受伤风险较高的休闲活动，比如篮球或者足球。而对于以保持体型为目的的跑者来说，他们可以在非跑步日进行如篮球和足球这类的高强度运动。此外，对于希望增加肌肉量的跑步者，他们应该完全放弃交叉训练，以便为力量训练腾出更多时间。

原则二：初跑者别急于“填满”非跑步日

肯特教练强调：初跑者的非跑步日，休息比“加练”更重要。

对于初跑者而言，他们的身体尚未完全适应跑步带来的肌肉和关节的压力，若急于增加跑步里程，或在非跑步日额外安排高强度运动，易导致身体与精神双重过度消耗。肯特建议，每周完全休息一天，有些跑者可能需要每周完全休息两天，之后再按计划进行训练，效果会更好。而资深跑者因体能耐受力更强，可在非跑步日适当增加力量或交叉训练，但仍需避免过度负荷。

原则三：年长跑者需谨慎

年长跑者在非跑步日的安排上，需要与年轻跑者有所不同，尤其是那些在人生较晚阶段才开始接触跑步运动的人。菲茨杰拉德教练表示，非跑步日安排需结合“实际年龄”与“跑步年龄”，若一名60岁跑者仅接触跑步6个月，他则应该每周完全休息2天。而另一些可能已经规律跑步数十年的跑者，如果年龄较大，也可能需要调整自己的训练计划——要么将恢复放在优先位置，要么增加力量训练的比重，因为这样做有助于对抗因年龄增长导致的肌肉流失问题，同时改善肌肉功能。

原则四：要为伤病批“恢复假”

伤病是影响跑步和训练的重要因素，如果跑者容易遭遇特定类型的过度使用损伤，比如肌腱炎、应力性骨折等，相较于那些从未经历过肌肉拉伤、韧带扭伤或骨折的跑者，他们可能需要更多恢复时间，或更适合选择低冲击性的交叉训练，如游泳、骑行、椭圆机运动等。而对于那些伤愈归来的跑者，他们的身体可能需要更多专门的休息日来重建有氧基础和增强肌肉骨骼耐力，以避免再次受伤并确保恢复质量。

原则五：完全休息绝对不是“久坐不动”

持证跑步教练兼运动生理学家凯莉雷（Kaleigh Ray）指出，跑者个人生活中的事务安排也会影响非跑步日的时间分配，有时可能导致几乎没有时间进行辅助训练。若情况如此，跑者应该选择“回归基础”。“要确保自己保持活动状态，不要一整天都久坐不动。”她建议道，“同时，务必在睡眠和营养方面做到最佳。只有睡眠充足、营养均衡，你才能在运动日拿出最好的状态投入训练。”

不同跑量的跑者，非跑步日如何具体安排

每周跑3天，非跑步日具体安排参考：

两天力量训练：重点练下肢、核心肌群与上肢，比如深蹲、硬拉、平板支撑、俯卧撑等，每次20-30分钟即可。

一天交叉训练：选择游泳、骑行、瑜伽等低冲击运动，时长30-45分钟，比如游泳能锻炼全身肌肉，且不增加关节压力，而瑜伽可提升柔韧性，缓解跑步导致的肌肉紧张，维持体能的同时避免过度使用跑步相关肌群。

一天完全休息：完全休息不是“偷懒”，而是让生理机能回归最佳状态的必要步骤，让身体充分恢复，为后续跑步训练储备能量。

非跑步日安排原则：对许多跑者而言，每周跑3天是“黄金平衡点”——无论是正逐步提升跑量的初跑者，还是注重训练灵活性、希望全面完善能力的资深跑者，都能从中受益。在几位教练看来，多数跑者应至少保证每周2次力量训练，它不仅能帮助预防运动损伤，还能为提升跑步表现提供支撑。这样的时间安排能让跑者轻松分配出两天专注于力量训练，同时保留一天用于交叉训练，以及一天完全休息。而休息的这一天，几乎是所有跑者都不可或缺的。 菲茨杰拉德教练进一步解释了“完全休息”的核心原则，“我希望这一天里，你的生理机能无需承受任何挑战。不用让心率大幅升高，不用长时间进行任何运动，也不用做任何需要肌肉强力收缩的活动（如跳跃、负重等），让身体进入彻底的恢复状态。”

每周跑4天，非跑步日具体安排参考：

到跑者每周跑4天，身体已获得充足的有氧刺激，非跑步日需预留一天休息，剩余两天可以安排为

两天力量训练加上一天完全休息。不过，还有另一种方案就是，一天力量训练，一天交叉训练，加上一天完全休息。

非跑步日安排原则：若目标是提升跑步稳定性、预防受伤，优先保证两次力量训练，但务必预留一天时间用于休息或极轻度活动。若核心目标是增强耐力来备战半马或者全马，跑者可将一次力量训练替换为交叉训练。雷教练建议，“如果你更专注于持续构建有氧基础，也想增加跑步量，但目前还无法承受更长的跑步时长，那么可以优先选择骑行或游泳这类运动，它们能带来与跑步相近的有氧刺激。”

此外，需要注意的是，若后一种非跑步日的安排，则不可省去第二次力量训练，相反，应将其灵活融入已安排好的跑步日中，具体可通过两种方式实现：一是将跑步与力量训练背靠背连续完成；二是拆分为两次独立训练，例如早上跑步、下午进行力量训练。按照肯特教练的说法，“你要尽自己所能，始终坚持力量训练。而且这并不意味着你必须在健身房待满一小时。每次训练20到30分钟就足够了。”

每周跑5天，非跑步日具体安排参考：

每周跑步5天，非跑步日仅剩两天，其中一天为“不可协商的完全休息”，另一天可按需求选择，安排为一天力量训练，或者一天交叉训练。

非跑步日安排原则：若想满足每周两次力量训练，需在其中一个跑步日“叠加”一次力量训练。比如周二和周四跑步，周二跑步后加20分钟力量训练，周日的非跑步日再做一次力量训练，即可完成两次目标。若你选择在两个不同的跑步日分别叠加力量训练，那么剩余的一天非跑步日便可用于交叉训练。不过，若跑者的目标是提升耐力，或喜欢其他运动，可将非跑步日（完全休息日除外）用于交叉训练。但需注意的是，此时需在两个跑步日分别“叠加”力量训练，比如周一和周五跑步后各练20分钟力量，以确保每周两次力量训练。另一类是单纯喜欢其他运动形式的跑者，如果交叉训练对他们而言并不重要，那么就将非跑步日（完全休息日除外）用于力量训练吧。

每周跑6天，非跑步日具体安排参考：

每周跑步6天，意味着身体处于高负荷状态，非跑步日仅有一天，就必须用于“完全休息”，这是所有教练的共识。肯特教练指出：“很多人误以为‘练得越多进步越快’，却忽视了恢复的重要性。身体对训练的适应，恰恰发生在休息时，缺少休息日会导致疲劳累积，反而降低训练效果，甚至引发受伤。”但一周跑6天意味着，需要将力量训练加入到跑步日中进行，每周保证两次即可。

非跑步日的3个常见误区

误区一：把“完全休息”等同于“久坐不动”

完全休息是让身体“主动恢复”，而非一整天躺着或坐着。可适当慢走、拉伸，促进血液循环，缓解肌肉僵硬，但需控制强度，避免让身体产生新的疲劳。

误区二：非跑步日“过度补偿”，运动强度超过跑步日

部分跑者会在非跑步日选择高强度运动，比如高强度间歇训练、打高强度篮球），认为“能多练一点是一点”。实则这类运动易导致肌肉过度紧张，影响后续跑步状态，甚至增加受伤风险。非跑步日的运动强度，应以“不影响次日跑步”为前提。

误区三：忽视“个体差异”，照搬他人计划

别人的非跑步日方案，比如每周跑5天加上一天游泳，可能适合他，但未必适合你，需结合自身目标、伤病、体能等因素，灵活调整，而非盲目照搬。