别被“睡够8小时”绑架了！最佳睡眠时长是多久？

很多人都知道 " 睡眠不足 " 会导致猝死、心血管疾病、癌症等，但多数人不知道的是 " 睡眠过多 " 也会增加死亡风险。

大家都听过 "8 小时睡眠理论 "，有些人每天逼迫自己一定睡够 8 小时，但第二天起床后却是越睡越累？越来越多的研究发现，睡够 8 小时可能是很多人的认知误区，" 最佳睡眠时长 " 或许并不是 8 小时。

以往很多关于睡眠时长和健康的研究往往都是国外研究，很少有专门关于亚洲人或国人的睡眠时长研究。2021 年，一项超过 32 万人的 " 亚洲人群睡眠时间与死亡率之间的关系 " 研究刊发在《美国医学会杂志》上。研究发现：原来在亚洲人群中，每晚睡 7 小时才是 " 最佳睡眠 "。

睡眠时长与全因死亡率呈 "J 型 " 关联：无论男女，7 小时睡眠是全因死亡率、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点！而当睡眠时间达到或超过 8 小时，反而会增加部分死亡风险。

研究人员收集到 32 万人（包含 5 个日本队列、2 个中国队列、1 个新加坡队列、1 个韩国队列），在近 14 年的随访发现：

在男性中：与 7 小时的睡眠相比，每晚睡眠达到 8、9、10 小时，全因死亡率将分别升高 9%、18% 和 43%；而睡眠不足 5 小时，全因死亡率也会升高 16%；65 岁以下男性睡眠＜7 小时或＞7 小时时，全因、癌症及其他原因死亡率均显著高于 65 岁以上男性。

在女性中：与每晚 7 小时睡眠相比，但凡多睡 1 小时或少睡 1 小时均会使全因死亡率升高。

总之，无论男女，7 小时睡眠是全因死亡风险、心血管疾病、癌症等导致的死亡风险的最低点。

中国医科大学航空总医院主任医师安建雄 2021 年在接受央视科教频道的采访时表示，8 小时是一个均值，是一个普遍的规律，并不是所有人都适用。而检验睡眠够不够的标准，就是第二天觉醒的状态。

换句话说，就算前一天睡的时间不长，但睡得很香，第二天起来神清气爽、头脑清晰、精力充沛，就说明睡眠已满足身体需求。

同时，良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：

1. 入睡时间在 30 分钟以内（6 岁以下儿童在 20 分钟以内）；

2. 夜间醒来的次数不超过 3 次，且醒来后能在 20 分钟内再次入睡；

3. 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

因此，睡眠的连续性和完整性非常重要！如果有智能手表 / 手环，可以关注过自己的睡眠时间线。

我们一整晚的睡眠可以分为：浅睡眠、深睡眠、快动眼睡眠阶段。一晚上，我们会经历 4-6 个睡眠 " 回合 "，每个回合大约 90 分钟。每个回合分为三个阶段：

1. 浅睡眠：占周期前半段时间，脑电活动减慢，肌张力下降，易被唤醒。也就是我们刚闭眼，睡得浅的阶段，这个阶段占睡眠时间最多。

2. 深睡眠：脑电呈现高幅慢波，生长激素大量释放，组织修复与免疫调节在此阶段完成。深睡眠主要集中在前半夜，随年龄增长而缩短。这一阶段是身体最放松，修复肌肉、增强免疫力的阶段。在深度睡眠中，我们的大脑还会清除神经细胞代谢的废物，也就是把我们大脑中的 " 垃圾 " 扔掉。

3. 快动眼睡眠：脑电活动接近清醒，眼球快速运动，肌肉完全松弛，是做梦与记忆巩固的主要时段。这一阶段是在睡眠周期中大脑最活跃的阶段，时长在夜间递增，清晨阶段最长。我们大部分的梦都是在快动眼睡眠中做的哦。

这样的周期依次循环，前半夜深睡眠比例高，后半夜快动眼睡眠比例高。换句话说，前半夜睡得沉，后半夜做梦多。完成 4-6 个周期后，人体自然觉醒。

1. 养成适合自己的睡眠规律

保持规律的睡眠是健康睡眠的保障。2025 年全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》提倡：顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律，成年人推荐晚上 10-11 点入睡，早晨 6-7 点起床。老年人推荐晚上 10-11 点入睡，早晨 5-6 点起床。养成规律后就不要轻易打破了，周末也不要报复性熬夜！

2. 打造一个舒适的睡眠环境

确保睡眠环境安静、舒适、温暖和黑暗。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方式，减少干扰和噪音，营造良好的睡眠氛围。

3. 睡前要适度控制饮食饮水

晚餐吃得太饱、太油腻会增加肠胃负担，让你晚上 " 睡不安稳 "。尽量在睡前 3-4 小时吃完晚餐，给肠胃留足消化时间。

睡前喝太多水会让你频繁起夜，但不喝水又可能导致身体缺水影响睡眠。睡前 1-2 小时可以适量喝点水，但避免喝太多水。

4. 睡前尽量让身体放松下来

在睡前可以进行助眠瑜伽、冥想等类似的放松活动，让身体和精神从一天的紧张状态中抽离出来。助眠冥想可以帮助身心从活跃状态过渡到休息模式，更容易进入睡眠。

5. 睡前多做这几项助眠运动

有研究发现，瑜伽、太极、步行和慢跑在提升睡眠效率、延长睡眠时间、缩短入睡时间等方面表现突出。其中，瑜伽对总睡眠时间的增加效果最为显著（平均延长 110 分钟），太极可改善睡眠结构，步行与慢跑则能有效缓解失眠引发的日间功能障碍。

因此，空闲的时候多做这几项助眠运动，让你睡得更香了，睡得更久。

最后，如果睡不够 8 小时并不重要，" 睡得香 " 才是我们第二天精气神满满的决定性因素！