一切的不幸都源于我们无法忍受无聊？
“放空远比我想象得要难”——最近TikTok上的年轻人开始流行一种名为“生抗无聊”（raw dogging boredom）的发呆减压挑战，帮助他们从无处不在的数字信息中排毒。挑战的方法非常简单：不刷手机、不听音乐，也不睡觉，在没有其他任何分心事物的情况下发呆放空，在每个人都离不开屏幕的时代给自己一点喘息的空间。
约翰辛格萨金特（John Singer Sargent）于1911年创作的油画作品《休息》“Nonchaloir（Repose）”
一位自称“效率达人”的网红Rowan尝试每天坚持一小时“生抗无聊”，他希望能通过这种方式来延长注意力持续时间。Rowan表示：“手机、咖啡因、含糖食物和游戏带来的持续多巴胺刺激，让我在工作以及我真正关心的事情上都很难集中注意力”。他想让大脑在没有任何刺激的情况下“自由漫步”。
出乎他预料的是，只是坐在那里什么都不做，比挑战者想象的要难得多。不过随着挑战的持续进行，他开始逐渐适应“无聊”，以前他无时无刻不在用手机，包括洗澡、吃饭、上厕所时，但最近他已经觉得没必要随身带着手机。因为不再需要持续的刺激，他在工作、人际关系和关键时刻都能保持专注，也戒掉了每两秒检查一次手机的习惯。
许多挑战者都表示，发呆挑战让自己受益匪浅，但也有人质疑这种放空不过是把冥想换个名字，更有甚者讽刺道，有这么多时间发呆，为什么不能干点实事。对此，专家们强调了“无聊”本身的价值。《纽约邮报》在文章“‘什么都不做比我想象的要难得多’：Z世代正在‘生扛无聊’”中分享了罗克兰县心理学家Stacey Rosenfeld的观点：学会忍受无聊是一项重要的技能。生活中总会有无聊的时候，如果我们从不给自己机会去想“我该如何利用这段时间”，那么长大成人后，又该如何处理无聊呢？精神科医生兼作家Carl Marci博士谈道，那些随时能接触电子设备的孩子会觉得自己“永远都不必感到无聊”，因为屏幕上的内容持续吸引着孩子的注意力，而那些经历过一段时间的无聊的孩子们会“开始创造性地解决问题，或通过社交互动和玩耍来分散注意力”，这让他们变得更有好奇心和想象力。
大量使用电子设备看似能缓解无聊，但也会带来一系列问题。《新闻周刊（Newsweek）》的文章“为什么Z世代会主动生扛无聊？”指出：美国疾病控制与预防中心在2023年的一项研究发现，除学校要求使用屏幕时间外，每天使用屏幕时间达到四小时或以上的青少年，更有可能出现睡眠变差、身体活动减少，出现更高比例的焦虑和抑郁。加州大学欧文分校的心理学家Gloria Mark表示：在2004年，我们发现人们在任何屏幕上的平均注意力持续时间是两分半钟；到2012年，它下降到75秒。过去几年，大约只有47秒——而中位数甚至只有40秒。人们的注意力在持续显著下降。
弗吉尼亚大学2014年的一项实验以近乎荒诞的形式展现出人们有多么难以忍受无聊：许多人宁愿体验身体上的不适，也不愿安静地与自己的思绪独处。参与者被要求在一个房间里呆上15分钟，让他们独自思考，多数参与者表示过程非常难受。而在第二次实验中，在其他条件相同的情况下，参与者身边多了一个能释放轻微电击的按钮。出人意料的是，接近一半的参与者按下了那个按钮。
有趣的是，很多思想家都会强调无聊的价值，甚至将其浪漫化。法国哲学家帕斯卡在《沉思录》中写道：人世间所有的不幸都源于人类无法独自静处一室。哲学家瓦尔特本雅明则把深度无聊称作“梦之飞鸟，孵化经验之蛋”。无聊是一片肥沃的、激发创造力的土壤，只有从日常生活持续不断的刺激中退后一步，才能让心灵得以扩展。
问题在于，如果无聊真的能激发出创意，为什么人们还会如此难以忍受无聊？或许答案在于，无聊本身就兼具了刺激想象和令人痛苦两种特性。《纽约客》的文章“无聊对我们意味着什么——又能为我们带来什么？”进一步阐述了这种特性。哲学家塞涅卡产生过类似厌世的无聊：“同样的事情要持续多久？人们肯定会打哈欠，睡觉，吃饭，还会渴、会冷、会热。难道这都没有尽头吗？”海德格尔则将无聊分为三类：平凡的无聊（例如等火车时的无聊）；深刻的不适（他认为这不仅与现代性或特定经历有关，而是与人类状况本身相关）；一种难以言喻的缺失感。关于最后一种，海德格尔写道，我们被邀请参加晚宴，桌上的食物和彼此的谈话如往常一样，一切不仅美味，而且颇有品味。”当晚没有任何不满，但回家后，我却突然情不自禁地意识到：“今晚，我居然感到无聊。”
现代的研究者尝试从社会学、心理学等角度剖析无聊。《卫报》的文章“总是忍不住刷手机？为什么我们无法忍受无聊”分享了佛罗里达大学社会心理学副教授艾琳韦斯特盖特（Erin Westgate）关于无聊类型的研究。她指出存在两种类型的无聊：无意义型无聊和注意力型无聊。当我们觉得自己正在做的事情毫无意义时，会经历无意义型无聊。比如，一个学生说“数学很无聊”，因为他们无法理解微积分与自己生活的关系。注意力型无聊则发生在“我们无法做某件事，因为它对我们来说太难或太简单，导致无法集中注意力”。比如，一个学生说“数学很无聊”，是因为微积分对他们来说太难了。
无聊也经历过历史发展、受到社会因素影响，与现代性有着尤为紧密的联系。闲暇是无聊的前提条件：人们必须拥有一定自由，不必为生计奔波，才会有时间需要填充。现代资本主义提供了丰富的娱乐和消费品，同时削弱了曾经自动赋予人意义的精神来源。人们开始期待生活至少有时会充满趣味，人们自己也应当有趣，因此当现实不如预期时，失望随之而来。
在工业化城市中，工作与闲暇被切割得比传统社区更彻底；而工作本身往往更单调、纪律性更强。法兰克福学派哲学家阿多诺认为，闲暇本质上是由“社会整体性”塑造的，并被“束缚”在工作之上：“无聊是生活在强制工作、严格劳动分工下的产物。”所谓空闲时间，其实是为了让我们愿意接受资本主义经济中受到无情管制的工作日，而设立的必休假期和强制爱好，它实际上是我们不自由的标志。
从智能手机普及以来，人们开始习惯用不断地点击、滑动屏幕来对抗无聊，仿佛它能瞬间消除无聊，屏幕成为了人们分散注意力的主要方式。另一方面，人们也因为屏幕而陷入必须时刻提升效率的漩涡中。过去一位匆忙的通勤者可能被迫在去工作的火车上望向窗外或读书，如今他们可能会把这段时间用来处理未读邮件，以避免感到内疚或效率低下。静坐无所事事被视为浪费时间。
有趣的是，我们拿起手机或查看社交媒体的主要原因是为了缓解无聊，但这种行为实际上会加剧无聊。《卫报》在文章“我们是否应该拥抱无聊？”中分享了一组相关研究：当你开始感到无聊时，查看手机只能满足你部分需求，而数字设备非常擅长吸引我们的注意力。你在屏幕上与之互动的所有内容都经过设计，以捕捉、保持你的注意力并将其变现。但我们也会意识到，自己在线上所做的很多事情都没有意义：计划只看五分钟手机，结果两小时后才回过神，这种情况常有发生。
手机能够迅速将我们引入浅层刺激，让我们避开那些本应倾听的信息，比如“我为什么会有这种感觉？”或“我缺少的是什么？”如果我们暂停并倾听，也许就能做出选择，而不是被软件工程师操控。当无聊来袭时，我们应抵制立即缓解它的冲动，并问自己：我是在寻求纯粹的娱乐，还是希望去做更有意义的事情：与朋友或社区建立连接，或尝试一些新鲜体验？选择拥抱无聊的人，至少在一段时间内，反而不会感到无聊。
气候焦虑时代：增强心理韧性，还需系统性支持
上周，全球领导人齐聚巴西参加COP30气候大会。每年秋天，这类会议都会让新闻充斥着关于气候变化的报道——自然灾害、热浪、海平面上升，以及全球变暖影响的新研究。这些信息相当悲观，往往引发焦虑和恐惧。
当地时间2025年11月10日，巴西帕拉州贝伦，人们走过COP30联合国气候变化大会主入口。
气候变化不仅是数据和新闻。2020年，15岁的娜塔莉海勒（Natalie Heller）走出旧金山的家，看到橙色天空——这是北加州气候驱动野火的结果。“就像我们在火星上一样，”她回忆道。2017年，飓风艾尔玛以时速200英里袭击英属维尔京群岛，人们匆忙逃离，将破坏描述为“就像一颗炸弹爆炸了”。每个飓风季节，经历过的人们都会重温那次创伤。
这些极端天气事件及其心理冲击，正在全球范围内引发一种新的心理健康危机——气候焦虑。
气候焦虑，也称生态焦虑或生态困扰。在美国心理学会（American Psychological Association, APA）的网站上，它描述的是人们对气候变化对环境和人类生活影响的困扰感，还衍生出生态悲伤（对生态系统变化的悲伤）和乡愁病（对环境过去状态的怀念）等概念。
美国精神病学协会（American Psychiatric Association）的调查显示，相当多美国人经历着气候焦虑。在一项对15,793名16至25岁美国青少年的调查中，85%的人至少中度担忧气候变化，57.9%的人非常或极度担忧，42.8%的人表示气候变化影响了心理健康，38.3%的人表示这些感受对日常生活产生负面影响。（Lewandowski, R. E., et al., The Lancet Planetary Health, Vol. 8, No. 11, 2024）
气候焦虑与普通焦虑不同。想象忘记关炉灶，你会焦虑，但回去关掉它问题就解决了。气候变化不是这样运作的。
根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的研究，气候焦虑激活的是大脑中帮助高级认知、意志力和韧性的部分，而非处理恐惧和情绪的部分。气候心理学家托马斯多尔蒂（Thomas Doherty）指出：“这是一个持续存在的更大问题，我需要随时间推移去关注它，而且它在很大程度上超出了我的控制。”
然而，多尔蒂强调，气候焦虑本身并非负面的，它是对威胁的自然反应，也是与气候变化循环关系中的第一步。
过去的“靶心模型”理论认为灾难对心理健康的影响与距离事件中心的距离相关。但美国佛罗里达国际大学（Florida International University）研究人员对11,800名儿童在飓风艾尔玛前后的研究发现，媒体曝光与创伤后应激症状高度相关——圣地亚哥青少年和佛罗里达青少年的联系同样强烈，表明灾难的心理影响远超直接灾区。
对儿童心理健康的威胁
APA的研究揭示，全世界几乎99%的儿童在一生中至少暴露于一次气候或环境危害中。儿童比成年人更容易受到极端天气事件的身体伤害。
APA的《心理健康与我们变化的气候：2023年儿童和青少年报告》指出，气候变化引起的极端天气会扰乱胎儿发育，增加日后患焦虑、抑郁、注意力缺陷/多动障碍、教育挑战和精神障碍的风险。
加州大学圣地亚哥分校精神病学副教授乔蒂米什拉（Jyoti Mishra）2023年研究发现，经历2018年加州天堂镇野火的幸存者在处理干扰时额叶活动更强，意味着他们在处理干扰方面遇到更多困难，需要付出更多努力补偿。
心理学研究人员古尔纳兹安朱姆（Gulnaz Anjum）和穆达萨尔阿齐兹（Mudassar Aziz）写道：“一旦风声平息，焦虑和悲伤就会袭来。这种灾难后的恐惧、疏离感和疲惫不是短暂的，它们可以影响生活多年。”飓风等灾难引发“深度预期焦虑”，每场随后的风暴都会加剧心理压力。
对父母照顾能力的影响
一项对美国1000多名有6岁以下儿童的父母的调查发现，极端高温会造成压力增加，影响工作和照顾孩子的能力，84%的人报告极端天气对身体或情绪健康产生负面影响。妈妈清洁空气力量组织（Moms Clean Air Force）的伊丽莎白贝查德（Elizabeth Bechard）指出：“许多父母正在与自己对气候变化的情绪作斗争，这可能妨碍他们与孩子的对话。”（Heating Up: Extreme Weather Is Increasing Stress for Parents and Child Care Providers, The RAPID Survey Project, 2024）
年轻人可能感到愤怒和沮丧，因为决策者和老一辈留下了一个他们没有创造但必须修复的危机世界。研究发现，政治领导人的被感知不作为也与年轻人的气候焦虑、困扰和背叛感相关。（How Youth Climate Anxiety Is Linked to Government Inaction, Avaaz, 2021）
联合国大学研究人员指出，全球已有超过10亿人患有精神健康疾病，气候灾难将“加剧”这一状况。联合国政府间气候变化专门委员会（Intergovernmental Panel on Climate Change, IPCC）直到2022年才正式强调气候变化对心理健康构成严重风险。
基础应对策略
1.打破孤立，建立联系
气候心理健康网络（Climate Mental Health Network）创始人莎拉纽曼（Sarah Newman）指出，对抗气候焦虑最有效的方法之一是找到其他也在经历这种焦虑的人并谈论它。“当人们意识到自己并不孤单时，就有机会从无助状态转变为赋权状态。”
多尔蒂强调，气候焦虑最大的风险是孤立。“一旦你周围有了团队，你就会感觉更好。”气候咖啡馆和气候精神病学联盟（Climate Psychiatry Alliance）等组织提供线上和线下活动，让人们分享经验，共同建立韧性。
2.身心调节技巧
多尔蒂推荐的即时接地练习包括3-3-3技巧（说出你看到、听到的三样东西和可以移动的三个身体部位）和5-4-3-2-1技巧（识别五样能看到的、四样能触摸的、三样能听到的、两样能闻到的和一样能尝到的东西）。他还建议优先休息和锻炼，到大自然中去，专注当下。
研究人员建议限制社交媒体曝光，因为“长时间接触此类内容很少能提供额外的可操作信息”。
从焦虑到行动
1. 从小行动开始
多尔蒂建议从“仪式性行动”开始，如捡垃圾或带可重复使用的袋子购物。这些小行动会激发对更大事情的渴望和韧性，比如更换家里的燃气设备。联合国列出了10项减少个人对地球影响的行动。
2. 培养建设性希望
芬兰奥卢大学（University of Oulu）心理学家玛丽亚奥贾拉（Maria Ojala）指出，以意义为中心的应对策略可以将焦虑转化为目标感。研究表明，建设性希望可以帮助减少抑郁和焦虑症状。“我们需要希望和积极情绪，也需要意义来缓冲负面情绪。”
3. 参与集体行动
密歇根州临床心理学家劳拉卡特罗宾逊（Laura Carter Robinson）观察到，参与气候行动改善年轻人的心理健康，“因为这样人们就不会觉得自己是被动的受害者”。10岁的露露荷马（Lulu Homer）创建了未来战士（Future Fighters）团体，组织海滩清洁和烘焙义卖活动。海勒（Heller）加入环保俱乐部后表示：“不那么孤立帮助很大——这就像一种应对机制。我学会了如何成为领导者。”
系统性支持
1. 学校和教育
联合国教科文组织（UNESCO）2021年研究显示，全球100个国家中53%的学校课程包含气候变化内容。气候心理健康网络（Climate Mental Health Network）开发了“气候情绪轮”工具（Climate Emotions Wheel），识别了23种与气候相关的情绪，已被翻译成20多种语言。该网络确定了促进情绪韧性的七个组成部分：承认和验证感受、发展情绪应对工具、建立社会联系、与自然互动、采取气候行动、进行自我照顾以及建立气候正义意识。
2. 心理学家的系统性努力
APA与11个全国性协会合作，组成了极端气候下学前班至12年级学校韧性网络（Network for Resilient Pre-K to 12 Schools in Extreme Climates），利用集体努力应对恶劣天气事件的影响，在学校人员和学生中建立韧性。
3. 心理健康支持应成为气候政策一部分
联合国大学研究人员强调，“心理健康支持系统应该成为任何适应气候变化和应对灾难计划的完全整合部分”。心理健康支持资金也应该成为全球气候峰会辩论的一部分，这将有助于“从恐惧和焦虑状态过渡，创造希望以建立更具韧性的社会”。
气候焦虑是循环的，因为焦虑的来源不断出现。有韧性的心理健康使我们能够从创伤中恢复。气候精神病学联盟的莉丝范苏斯特伦（Lise Van Susteren）提醒我们，除了应对焦虑症状，更重要的是从根源上解决问题：“要么我们治疗碳排放这个癌症，要么我们坐在临终关怀中心。”从气候焦虑转向气候行动，我们既需要个人层面的心理韧性建设，也需要社会层面的系统性变革。
